Μπολ μπουρίτο

Καλό θρεπτικό προφίλ

Μπολ με ρύζι, πικάντικο κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, σάλσα και τυρί.

Burrito Bowl — φωτογραφία 1

Το μπουρίτο μπολ είναι η γέμιση ενός Tex-Mex μπουρίτο σερβιρισμένη πάνω σε ρύζι αντί για τορτίγια: ρύζι με κόλιανδρο και λάιμ, ροδισμένα καρυκευμένα μπούτια κοτόπουλου, μαύρα φασόλια, φρέσκια σάλσα ντομάτας, τυρί και μαρούλι. Ένα μπολ (περίπου 475 g) έχει περίπου 600 kcal, 41 g πρωτεΐνης και 8 g φυτικών ινών, με περίπου 1.600 mg νατρίου. Αν αντικαταστήσετε μέρος του ρυζιού με επιπλέον φασόλια και μαρούλι, αυξάνονται οι φυτικές ίνες.

Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών

Protein: 8.6g (33.2%)
Fat: 4.3g (16.6%)
Carbs: 13g (50.2%)
Φυτικές ίνες: 1.8g

Βασικές διατροφικές πληροφορίες

Θρεπτικό συστατικόΤιμήDV
Πρωτεΐνη8.6g15.4%
Λιπαρά4.3g6.1%
Υδατάνθρακες13g4.3%
Απλά σάκχαρα4.55gΕκτίμηση
Σύνθετοι υδατάνθρακες6.65gΕκτίμηση
Φυτικές ίνες1.8g7.2%
Νερό73g2.9%
Θερμίδες1265.6%

Γλυκαιμικός δείκτης

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
55

Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →

Σύσταση λιπαρών οξέων

Λιπαρό οξύΠοσότηταΜονάδαDV
Saturated1.43g7.1%
Monounsaturated1.8g7.2%
Polyunsaturated0.78g6.0%
Omega-30.234gΕκτίμηση
EPA1mg0.1%
DHA2mg0.2%
Omega-60.546gΕκτίμηση
Trans0.01g0.5%

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.

Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.

ΈνωσηΠοσότηταΜονάδα
Βιταμίνη C4.86mg
Βιταμίνη E0.64mg
Σελήνιο8.61mcg

Βιταμίνες

ΒιταμίνηΠοσότηταΜονάδαDV
vitamin A53.3mcg5.9%
vitamin B10.06mg5.0%
vitamin B20.088mg6.8%
vitamin B31.61mg10.1%
vitamin B60.147mg8.6%
vitamin B922.7mcg5.7%
vitamin B120.178mcg7.4%
vitamin C4.86mg5.4%
vitamin D0.031 (1 IU)mcg0.2%
vitamin E0.641mg4.3%
vitamin K13.4mcg11.2%

Μέταλλα

ΜέταλλοΠοσότηταΜονάδαDV
calcium59.2mg5.9%
iron0.953mg5.3%
magnesium20.9mg5.2%
phosphorus112mg16.0%
potassium212mg8.2%
sodium340mg14.8%
zinc0.859mg7.8%
copper0.099mg11.0%
manganese0.207mg9.0%
selenium8.61mcg15.7%

Απαραίτητα αμινοξέα

ΑμινοξύΠοσότηταΜονάδαDVDIAAS
Ιστιδίνη 250mg35.7%158%
Ισολευκίνη 412mg29.4%139%
Λευκίνη 719mg26.3%119%
Λυσίνη 704mg33.5%148%
Μεθειονίνη 313mg29.8%138%
Φαινυλαλανίνη 696mg39.8%172%
Θρεονίνη 369mg35.1%149%
Τρυπτοφάνη 98mg35.0%150%
Βαλίνη 446mg24.5%113%

Σύγκριση με άλλα προϊόντα

Τιμές ανά 100 g

Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.

Παρόμοια προϊόντα

Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών

Αλλεργιογόνα

Γαλακτοκομικά

Κοινοποιήστε αυτό το προϊόν

Κυρίως πιάτο Δυσκολία: Εύκολη Μερίδες: 4 Σύνολο: 50 λεπτά

Συστατικά

  • Ρύζι λευκό μακρύκοκκο 200 γρ.
  • Νερό 400 ml
  • Μπούτια κοτόπουλου, χωρίς κόκαλο και πέτσα 500 γρ.
  • Φυτικό λάδι 2 κ.σ., σε δόσεις
  • Τσίλι σε σκόνη, κύμινο τριμμένο και σκόρδο σε σκόνη 2 κ.γ., 1 κ.γ. και 1 κ.γ.
  • Μαύρα φασόλια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα 1 κονσέρβα (240 γρ. στραγγισμένα)
  • Ντομάτες, σε πολύ μικρά κυβάκια 3 μέτριες (300 γρ.)
  • Λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 μικρό (80 γρ.)
  • Χαλαπένιο και φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένα 1 (15 γρ.) και 1 μικρό ματσάκι (20 γρ.)
  • Χυμός λάιμ 2 λάιμ (60 ml)
  • Τυρί Μόντερεϊ Τζακ ή τσένταρ, τριμμένο 100 γρ.
  • Μαρούλι ρομάνα, ψιλοκομμένο 120 γρ.
  • Αλάτι 2 κ.γ. (12 γρ.), σε δόσεις
Προετοιμασία
25 λεπτά
Μαγείρεμα
25 λεπτά

Οδηγίες

  1. 1

    Ανακατέψτε το κοτόπουλο με 1 κ.σ. λάδι, το τσίλι σε σκόνη, το κύμινο, το σκόρδο σε σκόνη και 1 κ.γ. αλάτι και αφήστε το για 15 λεπτά.

  2. 2

    Ξεπλύνετε το ρύζι, τσιγαρίστε το στο υπόλοιπο λάδι για 1 λεπτό, προσθέστε το νερό και 1/2 κ.γ. αλάτι, σκεπάστε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά και μετά αφήστε το να ξεκουραστεί για 5 λεπτά.

  3. 3

    Για τη σάλσα, ανακατέψτε τις ντομάτες, το κρεμμύδι, το χαλαπένιο, τον μισό κόλιανδρο, τον μισό χυμό λάιμ και 1/2 κ.γ. αλάτι.

  4. 4

    Ψήστε το κοτόπουλο σε καυτό τηγάνι ή γκριλιέρα για 5-6 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ψηθεί καλά, αφήστε το να ξεκουραστεί για 5 λεπτά και κόψτε το σε φέτες.

  5. 5

    Ζεστάνετε τα μαύρα φασόλια σε ένα μικρό κατσαρολάκι σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού.

  6. 6

    Αφρατέψτε το ρύζι μαζί με τον υπόλοιπο χυμό λάιμ και τον υπόλοιπο κόλιανδρο.

  7. 7

    Μοιράστε το ρύζι σε 4 μπολ και από πάνω βάλτε το κοτόπουλο, τα φασόλια, τη σάλσα, το τυρί και το μαρούλι.