Βάση δεδομένων ασκήσεων

Μονοπόδιο κάθισμα με το πίσω πόδι ανυψωμένο σε πάγκο. Εξοντωτικό για τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και την ισορροπία.

Στατική προβολή με τα δύο πόδια στο έδαφος. Ένας σταθερός τρόπος να φορτίζεις το ένα πόδι τη φορά.

Προβολές ενώ περπατάς προς τα εμπρός. Προσθέτει ένα δυναμικό στοιχείο ισορροπίας στην προπόνηση ποδιών.

Ανέβασμα σε κουτί με το ένα πόδι. Εκπαιδεύει τη μονόπλευρη δύναμη των ποδιών και τη σταθερότητα του ισχίου.

Καθίσματα με το φορτίο κρεμασμένο από ζώνη στη μέση. Γυμνάζει τα πόδια χωρίς συμπίεση στη σπονδυλική στήλη.

Καθίσματα σε μηχάνημα με τοξωτή διαδρομή που διατηρεί το φορτίο πάνω από τα πόδια. Πολύ δουλειά τετρακεφάλων, φιλική για τις αρθρώσεις.

Σίσι σκουότ με τα γόνατα να προχωρούν μπροστά και τους γοφούς τεντωμένους. Απομονώνει τους τετρακέφαλους σε βαθιά διάταση.

Πρες ποδιών με κάθετη κίνηση του βάρους. Μεγάλο εύρος κίνησης με την πλάτη επίπεδη στο μαξιλάρι.

Κάμψη γονάτων σε καθιστό μηχάνημα. Δουλεύει τους οπίσθιους μηριαίους σε θέση διάτασης, με το ισχίο σε κάμψη.

Κάμψη γονάτων σε πρηνή θέση. Απομονώνει τους οπίσθιους μηριαίους με τα ισχία σταθεροποιημένα στο μαξιλάρι.

Έκκεντρη κάμψη οπίσθιων μηριαίων με το σωματικό βάρος και τους αστραγάλους στερεωμένους. Μία από τις πιο δυνατές ασκήσεις για οπίσθιους μηριαίους.

Έκταση ισχίου και γόνατος σε πάγκο GHD. Γυμνάζει όλη την οπίσθια αλυσίδα, από τις γάμπες έως την πλάτη.

Έκταση ισχίου σε χαμηλή τροχαλία με λουρί αστραγάλου. Απομονώνει τους γλουτούς μία πλευρά τη φορά.

Κάμψη ισχίου με σχοινί ανάμεσα στα πόδια. Διδάσκει το πρότυπο κίνησης hip hinge και φορτίζει τους γλουτούς στο τέλος της κίνησης.

Ώθηση ισχίου σε ειδικό μηχάνημα με ζώνη ή μπάρα με μαξιλάρι. Εύκολη βαριά φόρτιση με ασφαλή επανάληψη.

Ρουμανική άρση θανάτου με το ένα πόδι. Φορτίζει τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς ενώ εκπαιδεύει την ισορροπία και τον έλεγχο του ισχίου.

Άρση πτέρνας καθιστός με λυγισμένα γόνατα. Η λυγισμένη γωνία μετατοπίζει το φορτίο στον υποκνημίδιο.

Άρση πτέρνας όρθιος με τεντωμένα πόδια σε μηχάνημα ή σκαλοπάτι. Φορτίζει κυρίως τον γαστροκνήμιο.

Άνοδος στις μύτες πάνω στο έλκηθρο του leg press. Επιτρέπει βαριά φόρτιση των γαμπών με στήριξη της πλάτης.

Σπρώξιμο φορτωμένου έλκηθρου στο έδαφος. Αναπτύσσει την ωστική δύναμη των ποδιών και τη φυσική κατάσταση χωρίς έκκεντρο φορτίο.

Σύρσιμο φορτωμένου έλκηθρου με ζώνη ή ιμάντες. Προπόνηση αντοχής για την οπίσθια αλυσίδα.

Μεταφορά βαρών στα πλάγια για απόσταση ή χρόνο. Γυμνάζει τη λαβή, τους τραπεζοειδείς και τη σταθερότητα όλου του σώματος.

Κάμψεις κορμού γονατιστός σε ψηλή τροχαλία. Επιτρέπει προοδευτική αντίσταση σε άμεση δουλειά κοιλιακών.

Κύλιση με τροχό κοιλιακών, αντιστεκόμενος στην έκταση της σπονδυλικής στήλης. Απαιτητική άσκηση κορμού κατά της έκτασης.