Soba
Gutes Nährstoffprofil
Japanische Buchweizennudeln.
Soba sind dünne japanische Nudeln aus Buchweizenmehl, meist mit etwas Weizenmehl gemischt, kalt mit einer sojabasierten Dip-Sauce oder heiß in Brühe serviert. Sie sind fettarm, mit etwas mehr Eiweiß und einem niedrigeren glykämischen Index als Weizennudeln wie Udon; die Dip-Sauce fügt Natrium hinzu. Die meisten Soba-Nudeln enthalten Weizen; nur 100% Buchweizen-Soba (Juwari) ist weizenfrei.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5g | 8.9% |
| Fett | 0.1g | 0.1% |
| Kohlenhydrate | 21g | 7.0% |
| Einfachzucker | 7.35g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 12.65g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1g | 4.0% |
| Wasser | 70g | 2.8% |
| Kalorien | 99 | 4.4% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.02 | g | 0.1% |
| Monounsaturated | 0.03 | g | 0.1% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 0.021 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.29 | mg |
| Vitamin E | 0.12 | mg |
| Selen | 8.86 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.25 | mcg | 0.7% |
| vitamin B1 | 0.088 | mg | 7.3% |
| vitamin B2 | 0.041 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.583 | mg | 3.6% |
| vitamin B6 | 0.045 | mg | 2.6% |
| vitamin B9 | 11.2 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.018 | mcg | 0.8% |
| vitamin C | 1.29 | mg | 1.4% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.119 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 6.59 | mcg | 5.5% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 8.56 | mg | 0.9% |
| iron | 0.552 | mg | 3.1% |
| magnesium | 11.4 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 31.3 | mg | 4.5% |
| potassium | 65.6 | mg | 2.5% |
| sodium | 265 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.171 | mg | 1.6% |
| copper | 0.018 | mg | 2.0% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 8.86 | mcg | 16.1% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 116 | mg | 16.6% | 87% |
| Isoleucin | 191 | mg | 13.6% | 76% |
| Leucin | 325 | mg | 11.9% | 64% |
| Lysin limiting | 213 | mg | 10.1% | 53% |
| Methionin | 161 | mg | 15.3% | 84% |
| Phenylalanin | 321 | mg | 18.3% | 94% |
| Threonin | 174 | mg | 16.6% | 84% |
| Tryptophan | 69 | mg | 24.6% | 125% |
| Valin | 243 | mg | 13.4% | 73% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Getrocknete Soba-Nudeln (Buchweizen) 240 g
- Dashi-Brühe 200 ml
- Sojasauce 4 EL
- Mirin 3 EL
- Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten 2
- Nori, in Streifen geschnitten 1 Blatt
- Wasabi 1 TL
Zubereitung
- 1
Die Dippsauce (Tsuyu) zubereiten, indem Dashi, Sojasauce und Mirin in einem kleinen Topf vermischt werden; kurz aufkochen, dann abkühlen lassen.
- 2
Die Soba in einem großen Topf mit kochendem Wasser etwa 4 bis 5 Minuten gerade zart garen.
- 3
Die Nudeln abgießen und gründlich unter kaltem fließendem Wasser abspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen und sie zu kühlen.
- 4
Die kalten Nudeln auf einer Bambusmatte oder einem Teller anrichten.
- 5
Die abgekühlte Dippsauce auf kleine Schälchen verteilen und Frühlingszwiebeln und Wasabi als Würze dazugeben.
- 6
Die Nudeln mit Noristreifen garnieren und servieren, dabei jeden Bissen in die Sauce tauchen.