Quinoa
Gutes Nährstoffprofil
Quinoasamen, Werte für in Wasser ohne Salz gekochte Quinoa.
Quinoa ist der Samen einer Andenpflanze, die mit Spinat und Rote Bete verwandt ist, wird wie Reis gekocht und ist glutenfrei. Eine 150-g-Portion gekocht liefert etwa 180 kcal, 7 g Eiweiß und 4 g Ballaststoffe und ist reich an Mangan, Kupfer und Magnesium, mit nennenswerten Mengen an Phosphor, Folat, Zink und Eisen. Ihr Eiweiß enthält mehr Lysin als das von Weizen oder Reis. Vor dem Kochen abspülen, um bittere Saponine zu entfernen; trockene Quinoa verdreifacht beim Kochen etwa ihr Gewicht.
Nährwerte gelten für das gegarte Produkt
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.4g | 7.9% |
| Fett | 1.9g | 2.7% |
| Kohlenhydrate | 21.3g | 7.1% |
| Einfachzucker | 7.46g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 11.05g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.8g | 11.2% |
| Wasser | 72g | 2.9% |
| Kalorien | 120 | 5.3% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.53 | g | 2.1% |
| Polyunsaturated | 1.08 | g | 8.3% |
| Omega-3 | 0.324 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.756 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin E | 0.63 | mg |
| Selen | 2.8 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin B1 | 0.107 | mg | 8.9% |
| vitamin B2 | 0.11 | mg | 8.5% |
| vitamin B3 | 0.41 | mg | 2.6% |
| vitamin B6 | 0.123 | mg | 7.2% |
| vitamin B9 | 42 | mcg | 10.5% |
| vitamin E | 0.63 | mg | 4.2% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 17 | mg | 1.7% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 64 | mg | 16.0% |
| phosphorus | 152 | mg | 21.7% |
| potassium | 172 | mg | 6.6% |
| sodium | 7 | mg | 0.3% |
| zinc | 1.09 | mg | 9.9% |
| copper | 0.192 | mg | 21.3% |
| manganese | 0.631 | mg | 27.4% |
| selenium | 2.8 | mcg | 5.1% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 127 | mg | 18.1% | 146% |
| Isoleucin | 157 | mg | 11.2% | 96% |
| Leucin limiting | 261 | mg | 9.6% | 79% |
| Lysin | 239 | mg | 11.4% | 92% |
| Methionin | 159 | mg | 15.1% | 127% |
| Phenylalanin | 268 | mg | 15.3% | 120% |
| Threonin | 131 | mg | 12.5% | 96% |
| Tryptophan | 52 | mg | 18.6% | 145% |
| Valin | 185 | mg | 10.2% | 85% |
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