Banh Mi
Mäßiger Nährwert
Vietnamesisches Baguette-Sandwich mit gegrilltem Schweinefleisch, Essiggemüse und Koriander.
Banh Mi ist ein vietnamesisches Sandwich: ein knuspriges, luftiges Baguette, bestrichen mit Mayonnaise und gefüllt mit gegrilltem Zitronengras-Schweinefleisch, eingelegter Karotte und Daikon, Gurke, Koriander und Chili; Aufschnitt und Schweineleberpastete sind weitere gängige Füllungen. Ein 235-g-Sandwich hat etwa 540 kcal mit 24 g Eiweiß, 26 g Fett und etwa 1.000 mg Natrium. Die Mayonnaise zu halbieren spart etwa 50 kcal.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 10g | 17.9% |
| Fett | 11g | 15.7% |
| Kohlenhydrate | 21g | 7.0% |
| Einfachzucker | 7.35g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 12.45g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.2g | 4.8% |
| Wasser | 55g | 2.2% |
| Kalorien | 229 | 10.2% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.66 | g | 13.3% |
| Monounsaturated | 3.37 | g | 13.5% |
| Polyunsaturated | 4.19 | g | 32.2% |
| Omega-3 | 1.257 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 2.933 | g | Schätzung |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 5.84 | mg |
| Vitamin E | 0.59 | mg |
| Selen | 17.8 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 80.6 | mcg | 9.0% |
| vitamin B1 | 0.251 | mg | 20.9% |
| vitamin B2 | 0.165 | mg | 12.7% |
| vitamin B3 | 2.29 | mg | 14.3% |
| vitamin B6 | 0.197 | mg | 11.6% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0.311 | mcg | 13.0% |
| vitamin C | 5.84 | mg | 6.5% |
| vitamin D | 0.253 (10 IE) | mcg | 1.7% |
| vitamin E | 0.589 | mg | 3.9% |
| vitamin K | 18.6 | mcg | 15.5% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 46.1 | mg | 4.6% |
| iron | 1.15 | mg | 6.4% |
| magnesium | 25 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 117 | mg | 16.7% |
| potassium | 254 | mg | 9.8% |
| sodium | 400 | mg | 17.4% |
| zinc | 1.57 | mg | 14.3% |
| copper | 0.122 | mg | 13.6% |
| manganese | 0.283 | mg | 12.3% |
| selenium | 17.8 | mcg | 32.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 360 | mg | 51.4% | 182% |
| Isoleucin | 461 | mg | 32.9% | 124% |
| Leucin | 802 | mg | 29.4% | 106% |
| Lysin | 716 | mg | 34.1% | 121% |
| Methionin | 395 | mg | 37.6% | 139% |
| Phenylalanin | 790 | mg | 45.1% | 156% |
| Threonin | 411 | mg | 39.1% | 133% |
| Tryptophan | 108 | mg | 38.6% | 133% |
| Valin | 497 | mg | 27.3% | 101% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Schweineschulter, dünn geschnitten 350 g
- Fischsauce 1 EL
- Zucker 3 EL
- Zitronengras, fein gehackt 1 Stängel
- Knoblauch, gehackt 3 Zehen
- Pflanzenöl 2 TL
- Karotte und Daikon-Rettich, in feine Streifen geschnitten 160 g
- Reisessig 120 ml
- Warmes Wasser 120 ml
- Vietnamesische Baguettes 4 (300 g)
- Mayonnaise 4 EL
- Gurke, in Streifen geschnitten 80 g
- Frischer Koriander 12 g
- Jalapeño, in Scheiben geschnitten 1 (20 g)
Zubereitung
- 1
Das Schweinefleisch mit der Fischsauce, 1 EL des Zuckers, dem Zitronengras, dem Knoblauch und dem Öl vermischen und mindestens 30 Minuten marinieren.
- 2
Den restlichen Zucker in den Essig und das warme Wasser einrühren, die Karotte und den Daikon hinzufügen und 30 Minuten ziehen lassen, dann abtropfen lassen.
- 3
Das Schweinefleisch auf einer heißen Grillpfanne 3-4 Minuten pro Seite grillen, bis es an den Rändern angeröstet und durchgegart ist.
- 4
Die Baguettes im Ofen bei 200 °C 4 Minuten erwärmen, bis sie knusprig sind, und der Länge nach aufschneiden.
- 5
Die Innenseite jedes Baguettes mit Mayonnaise bestreichen.
- 6
Mit dem Schweinefleisch, der eingelegten Karotte und dem Daikon, der Gurke, dem Koriander und der Jalapeño füllen und servieren.