Moderat næringsværdi
Østafrikansk fast grød af hvidt majsmel kogt i vand.
Ugali er den stivelsesholdige basisføde i Kenya og Tanzania og kaldes nshima i Zambia og Malawi, sadza i Zimbabwe og pap i Sydafrika: hvidt majsmel røres i kogende vand, til det danner en fast dej, som formes til en kuppel og spises med hænderne sammen med gryderetter og grønt. En portion på 250 g har ca. 310 kcal og 66 g kulhydrat, men kun 6 g protein, 3 g kostfibre og næsten intet fedt. Fuldkornsmajsmel (dona) giver flere kostfibre.
| Næringsstof | Værdi | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.4g | 4.3% |
| Fedt | 0.6g | 0.9% |
| Kulhydrater | 27g | 9.0% |
| Simple sukkerarter | 9.45g | Estimat |
| Komplekse kulhydrater | 16.25g | Estimat |
| Fibre | 1.3g | 5.2% |
| Vand | 70g | 2.8% |
| Kalorier | 124 | 5.5% |
Klik for at se hele GI-rangeringen →
| Fedtsyre | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Estimat |
| Omega-6 | 0.196 | g | Estimat |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, carotenoider) hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativt stress og understøtte sundheden. De findes i frugt, grøntsager, nødder og nogle animalske produkter.
Forbindelser med antioxidantvirkning. Vitamin C, E og selen medregnes, når de er til stede i produktet.
| Forbindelse | Mængde | Enhed |
|---|---|---|
| Vitamin E | 0.04 | mg |
| Selen | 3.51 | mcg |
| Vitamin | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
| Mineral | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
| Aminosyre | Mængde | Enhed | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucin | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucin | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lysin limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Methionin | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Phenylalanin | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Threonin | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Tryptofan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valin | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Værdier pr. 100 g
Tilføj produkter ovenfor for at se en sammenligning side om side.
Nærmest efter makronæringsstofprofil
Bring vandet i kog i en tykbundet gryde med saltet, hvis det bruges.
Rør de 100 g majsmel sammen med det kolde vand til en glat jævning.
Rør jævningen i det kogende vand, og kog under omrøring i 5 minutter, til det bliver til en tynd grød.
Tilsæt resten af melet en håndfuld ad gangen, og rør og pres klumperne ud mod grydens side med en flad træske efter hver tilsætning, til massen er meget fast og slipper gryden.
Skru ned for varmen, og bliv ved med at vende og presse ugalien i yderligere 8-10 minutter, til den dufter gennemkogt og ikke længere smager af råt mel.
Skyl en skål med det kolde vand, og hæld vandet ud, pres ugalien ned i den våde skål, og vend den ud på en tallerken som en kuppel.
Server varm, skåret i skiver, med sukuma wiki, en kød- eller bønnegryde eller et glas syrnet mælk.