Cronfa Ddata Ymarferion

Sgwat un goes gyda'r droed ôl wedi'i chodi ar fainc. Yn ddidrugaredd ar gyfer y cwadriseps, y gliwtiaid, a'r cydbwysedd.

Lynj statig gyda'r ddwy droed ar y llawr. Ffordd sefydlog o lwytho un goes ar y tro.

Lynjis wedi'u gwneud wrth gerdded ymlaen. Mae'n ychwanegu elfen ddeinamig, drom ar gydbwysedd i waith coesau.

Camu i fyny ar flwch ag un goes. Mae'n hyfforddi cryfder coes unochrog a sefydlogrwydd clun.

Sgwat gyda'r pwysau'n hongian o wregys clun. Yn hyfforddi'r coesau heb unrhyw wasgedd ar yr asgwrn cefn.

Sgwat peiriant ar lwybr bwaog sy'n cadw'r llwyth uwchben y traed. Yn bennaf ar gyfer y cwadriceps ac yn gyfeillgar i'r cymalau.

Cwrcwd gyda'r pengliniau'n symud ymlaen a'r cluniau wedi'u hestyn. Mae'n ynysu'r pedwarben drwy ymestyniad dwfn.

Gwasgiad coes gyda'r sled yn teithio'n syth i fyny. Ystod symudiad dwfn a'r cefn yn wastad ar y pad.

Plygiad pen-lin mewn peiriant eistedd. Mae'n gweithio'r hamstrings mewn safle clun estynedig.

Plygiad pen-glin wrth orwedd ar y bol. Yn ynysu'r hamstrings gyda'r cluniau'n sefydlog ar y padyn.

Cyrl hamstring ecsentrig pwysau'r corff gyda'r fferau wedi'u hangori. Un o'r adeiladwyr hamstring cryfaf.

Estyniad clun a phen-glin ar fainc GHD. Yn hyfforddi'r gadwyn ôl gyfan o groth y goes i'r cefn.

Ymestyniad clun ar bwli isel gyda strap ffêr. Yn ynysu'r gliwtiaid un ochr ar y tro.

Plygiad clun gyda rhaff rhwng y coesau. Yn dysgu'r patrwm plygu clun ac yn llwytho'r gliwtiaid ar y cloi.

Gwthiad clun mewn peiriant pwrpasol gyda gwregys neu far wedi'i badio. Hawdd ei lwytho'n drwm a'i ailadrodd yn ddiogel.

Plyg clun ar un goes. Mae'n llwytho'r hamstrings a chyhyrau'r pen-ôl wrth hyfforddi cydbwysedd a rheolaeth clun.

Codiad sawdl eisteddog gyda'r pengliniau wedi'u plygu. Mae plygu'r pen-lin yn symud y gwaith i'r soleus.

Codiad sawdl sefyll gyda goesau syth ar beiriant neu ris. Yn bennaf mae'n llwytho'r gastrocnemius.

Codi sawdl wedi'i berfformio yn erbyn slêd y wasg goes. Yn caniatáu llwytho'r crothau'n drwm gyda chefnogaeth i'r cefn.

Gwthio sled wedi'i lwytho ar draws y llawr. Mae'n adeiladu grym coesau a chyflyru heb lwyth ecsentrig.

Llusgo sled wedi'i lwytho â harnais neu strapiau. Gwaith cyflyru ar gyfer y gadwyn ôl.

Cario pwysau trwm wrth yr ochrau am bellter neu amser. Yn hyfforddi'r gafael, y trapesiws, a sefydlogrwydd corff cyfan.

Crensiad ar y gliniau o dan bwli uchel. Yn caniatáu ychwanegu gwrthiant graddol yn syth ar gyfer gwaith y bol.

Rholio allan ar olwyn wrth wrthsefyll ymestyniad yr asgwrn cefn. Ymarfer craidd gwrth-ymestyn heriol.