ราชมา
โภชนาการดี
แกงถั่วแดงหลวงแบบปัญจาบในน้ำแกงหัวหอมและมะเขือเทศปรุงด้วยเครื่องเทศ
ราจมาเป็นแกงของอินเดียตอนเหนือที่ทำจากถั่วแดงหลวงเคี่ยวในน้ำแกงจากหอมใหญ่ มะเขือเทศ ขิง กระเทียม และเครื่องเทศ มักรับประทานกับข้าวสวยนึ่งในแบบที่เรียกว่าราจมาชาวัล ราจมาหนึ่งชาม 250 กรัม ให้พลังงานประมาณ 265 กิโลแคลอรี โปรตีน 12 กรัม ใยอาหาร 9 กรัม และไขมัน 8 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากน้ำมันที่ใช้ปรุง และยังมีโซเดียมประมาณ 880 มิลลิกรัม เมื่อรับประทานกับข้าวสุก 160 กรัม มื้ออาหารนี้จะให้พลังงานรวมประมาณ 470 กิโลแคลอรี
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4.8g | 8.6% |
| ไขมัน | 3.4g | 4.9% |
| คาร์โบไฮเดรต | 15g | 5.0% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 5.25g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 6.05g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 3.7g | 14.8% |
| น้ำ | 75g | 3.0% |
| แคลอรี | 106 | 4.7% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.52 | g | 2.6% |
| Monounsaturated | 0.78 | g | 3.1% |
| Polyunsaturated | 1.87 | g | 14.4% |
| Omega-3 | 0.561 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 1.309 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 4.11 | mg |
| วิตามิน E | 0.43 | mg |
| ซีลีเนียม | 0.98 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.101 | mg | 8.4% |
| vitamin B2 | 0.047 | mg | 3.6% |
| vitamin B3 | 0.511 | mg | 3.2% |
| vitamin B6 | 0.103 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 56.2 | mcg | 14.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.11 | mg | 4.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.435 | mg | 2.9% |
| vitamin K | 8.22 | mcg | 6.9% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 30.8 | mg | 3.1% |
| iron | 1.66 | mg | 9.2% |
| magnesium | 33.5 | mg | 8.4% |
| phosphorus | 91.5 | mg | 13.1% |
| potassium | 357 | mg | 13.7% |
| sodium | 350 | mg | 15.2% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.168 | mg | 18.7% |
| manganese | 0.33 | mg | 14.3% |
| selenium | 0.979 | mcg | 1.8% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 126 | mg | 18.0% | 123% |
| ไอโซลิวซีน | 199 | mg | 14.2% | 104% |
| ลิวซีน | 357 | mg | 13.1% | 91% |
| ไลซีน | 311 | mg | 14.8% | 101% |
| เมไทโอนีน limiting | 118 | mg | 11.2% | 80% |
| ฟีนิลอะลานีน | 372 | mg | 21.3% | 142% |
| ทรีโอนีน | 192 | mg | 18.3% | 120% |
| ทริปโตเฟน | 56 | mg | 20.0% | 133% |
| วาลีน | 237 | mg | 13.0% | 93% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ถั่วแดงหลวงแห้ง 250 กรัม
- น้ำ 700 มล.
- น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
- ใบกระวาน 1 ใบ
- หอมใหญ่ สับละเอียด 2 หัวขนาดกลาง (250 กรัม)
- ขิงสดและกระเทียม ขูด ขิง 15 กรัม, กระเทียม 4 กลีบ
- พริกเขียว ผ่าซีก 1 เม็ด
- มะเขือเทศ ปั่นละเอียด 3 ลูกขนาดกลาง (300 กรัม)
- ลูกผักชีป่น พริกแคชเมียร์ป่น และขมิ้นผง 2 ช้อนชา, 1 ช้อนชา, 1/2 ช้อนชา
- การัมมาซาลา 1 ช้อนชา
- เกลือ 2 ช้อนชา
- ผักชีสด หั่น 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- 1
ล้างถั่วแล้วแช่ในน้ำปริมาณมากเป็นเวลา 8-10 ชั่วโมง จากนั้นสะเด็ดน้ำและเททิ้งน้ำที่แช่
- 2
ต้มถั่วในหม้ออัดแรงดันกับน้ำ 700 มล. และเกลือ 1 ช้อนชา (จากปริมาณทั้งหมด) ประมาณ 25 นาที (หม้อเป่านกหวีด 6-7 ครั้ง) จนถั่วนุ่มทั้งหมด หรือเคี่ยวโดยปิดฝาไว้ประมาณ 1.5 ชั่วโมง เก็บน้ำต้มถั่วไว้
- 3
ตั้งน้ำมันในหม้อก้นหนาให้ร้อน ใส่เมล็ดยี่หร่าและใบกระวานลงไปจนมีเสียงฉ่า จากนั้นใส่หอมใหญ่และผัดเป็นเวลา 10-12 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง
- 4
ใส่ขิง กระเทียม และพริกเขียว ผัด 1 นาที จากนั้นใส่เครื่องเทศป่นและมะเขือเทศปั่น ผัดต่อ 8-10 นาทีจนมาซาลาข้นและน้ำมันแยกตัวออกมา
- 5
ใส่ถั่วพร้อมน้ำต้มถั่วและเกลือที่เหลือ ต้มจนเดือด แล้วเคี่ยวโดยไม่ปิดฝาเป็นเวลา 20 นาที บดถั่วบางส่วนกับข้างหม้อเพื่อให้น้ำแกงข้นขึ้น
- 6
ใส่การัมมาซาลาแล้วคนให้เข้ากัน เคี่ยวต่ออีก 2 นาที แล้วโรยหน้าด้วยผักชี เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยหรือโรตี