Kreatin Monohidrat

Profil gizi baik

Bubuk kreatin monohidrat, suplemen latihan yang paling banyak diteliti; 3-5 g sehari, tanpa kalori.

Kreatin mengisi ulang cadangan fosfokreatin yang digunakan otot pada detik-detik pertama upaya berat, yang terlihat sebagai satu atau dua repetisi lebih banyak per set dan peningkatan kekuatan serta massa tanpa lemak yang sedikit lebih cepat selama berminggu-minggu latihan. Kreatin bekerja melalui saturasi, bukan melalui waktu konsumsi: 3-5 g setiap hari mengisi cadangan tersebut dalam sekitar empat minggu, dan minggu loading dengan 20 g sehari hanya mencapainya lebih cepat. Monohidrat biasa adalah bentuk yang digunakan dalam penelitian; varian yang lebih mahal belum terbukti lebih unggul. Kreatin menarik air ke dalam otot, sehingga kenaikan sekitar satu kilogram pada timbangan dalam minggu-minggu pertama adalah hal yang wajar dan bukan lemak. Kreatin meningkatkan kreatinin darah tanpa merusak ginjal, yang penting saat membaca hasil laboratorium. Untuk mencatatnya sebagai kur harian dengan pengingat, gunakan katalog obat.

Sebagai suplemen

Halaman suplemen: dosis, interaksi, tes laboratorium →

Dosis umum

3–5 g

1× sehari

Waktu

Kapan saja

Kisaran umum untuk dewasa, bukan label nasional — dosis dan waktu pemakaian berbeda-beda tiap negara dan produk.

Digunakan untuk

Performa fisik
Energi

Yang perlu diketahui saat mengonsumsinya

Waktu dan makanan bersifat fleksibel, karena kreatin monohidrat dapat diminum bersama makanan maupun tanpa makanan. Kreatin menarik air ke dalam otot, sehingga asupan cairan yang cukup sepanjang hari itu penting. Kreatin juga meningkatkan kreatinin serum terukur semata-mata karena kreatin terurai menjadi kreatinin, tanpa adanya kerusakan pada ginjal, yang selanjutnya menurunkan eGFR yang dihitung; siapa pun yang memeriksakan penanda ginjal sebaiknya menyebutkan bahwa ia mengonsumsinya, agar pergeseran laboratorium yang tidak berbahaya tidak dibaca sebagai penyakit ginjal.

Kapan harus periksa ke dokter

Kreatinin yang meningkat disertai gejala nyata, seperti berkurangnya produksi urine, pembengkakan, atau mual yang menetap, bukanlah artefak laboratorium yang diharapkan dan memerlukan pemeriksaan ke dokter. Penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya merupakan alasan untuk bertanya kepada dokter sebelum memulai.