Palak paneer
Valeur nutritionnelle modérée
Palak paneer, curry indien d'épinards mixés avec des dés de fromage paneer.
Le palak paneer est une purée d'épinards blanchis cuite avec de l'oignon, de la tomate, de l'ail, du gingembre et des épices, puis terminée avec de la crème et des cubes de paneer, un fromage frais indien. Une portion de 250 g apporte environ 355 kcal et 18 g de protéines, et elle est riche en vitamine A et en calcium, mais le paneer, le ghee et la crème ajoutent environ 16 g de graisses saturées. Cuisiner à l'huile et omettre la crème permet de réduire ce chiffre.
Répartition des macronutriments
Infos nutritionnelles de base
| Nutriment | Valeur | DV |
|---|---|---|
| Protéines | 7g | 12.5% |
| Lipides | 11g | 15.7% |
| Glucides | 5g | 1.7% |
| Sucres simples | 1.75g | Estimation |
| Glucides complexes | 1.65g | Estimation |
| Fibres | 1.6g | 6.4% |
| Eau | 74g | 3.0% |
| Calories | 142 | 6.3% |
Index glycémique
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Composition en acides gras
| Acide gras | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 6.8 | g | 34.0% |
| Monounsaturated | 2.96 | g | 11.8% |
| Polyunsaturated | 0.52 | g | 4.0% |
| Omega-3 | 0.156 | g | Estimation |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 0.364 | g | Estimation |
| Trans | 0.15 | g | 7.5% |
Antioxydants
Les antioxydants (ex. vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, caroténoïdes) aident à protéger les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et certains produits animaux.
Composés à activité antioxydante. Les vitamines C, E et le sélénium sont inclus lorsqu'ils sont présents dans le produit.
| Composé | Quantité | Unité |
|---|---|---|
| Vitamine C | 12 | mg |
| Vitamine E | 1.24 | mg |
| Sélénium | 4.34 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 297 | mcg | 33.0% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.17 | mg | 13.1% |
| vitamin B3 | 0.46 | mg | 2.9% |
| vitamin B6 | 0.126 | mg | 7.4% |
| vitamin B9 | 74.3 | mcg | 18.6% |
| vitamin B12 | 0.177 | mcg | 7.4% |
| vitamin C | 12 | mg | 13.3% |
| vitamin D | 0.227 (9 UI) | mcg | 1.5% |
| vitamin E | 1.24 | mg | 8.3% |
| vitamin K | 224 | mcg | 186.7% |
Minéraux
| Minéral | Quantité | Unité | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 217 | mg | 21.7% |
| iron | 1.79 | mg | 9.9% |
| magnesium | 51.5 | mg | 12.9% |
| phosphorus | 150 | mg | 21.4% |
| potassium | 385 | mg | 14.8% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 1.02 | mg | 9.3% |
| copper | 0.098 | mg | 10.9% |
| manganese | 0.547 | mg | 23.8% |
| selenium | 4.34 | mcg | 7.9% |
Acides aminés essentiels
| Acide aminé | Quantité | Unité | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 232 | mg | 33.1% | 184% |
| Isoleucine | 333 | mg | 23.8% | 141% |
| Leucine | 631 | mg | 23.1% | 132% |
| Lysine | 618 | mg | 29.4% | 164% |
| Méthionine | 225 | mg | 21.4% | 124% |
| Phénylalanine | 706 | mg | 40.3% | 219% |
| Thréonine | 270 | mg | 25.7% | 137% |
| Tryptophane | 99 | mg | 35.4% | 191% |
| Valine | 417 | mg | 22.9% | 133% |
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Valeurs pour 100 g
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Recette
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- Épinards frais 500 g
- Piments verts 2
- Ghee 2 c. à soupe
- Graines de cumin 1 c. à café
- Oignon, finement haché 1 moyen (120 g)
- Ail, haché 4 gousses
- Gingembre frais, râpé 10 g
- Tomate, hachée 1 moyenne (120 g)
- Curcuma moulu 1/4 c. à café
- Piment du Cachemire en poudre 1/2 c. à café
- Sel 1 c. à café
- Paneer, coupé en cubes de 2 cm 250 g
- Garam masala 1/2 c. à café
- Crème liquide entière 60 ml
Préparation
- 1
Blanchir les épinards dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 2 minutes, puis les égoutter et les refroidir dans de l'eau glacée.
- 2
Presser pour extraire l'excès d'eau, puis mixer les épinards avec les piments verts et 100 ml d'eau jusqu'à obtenir une purée lisse.
- 3
Faire chauffer le ghee dans une poêle à feu moyen, ajouter les graines de cumin, puis l'oignon, et cuire pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
- 4
Ajouter l'ail et le gingembre et cuire pendant 1 minute, puis ajouter la tomate, le curcuma, le piment en poudre et le sel, et cuire pendant 5 minutes jusqu'à ce que ce soit tendre.
- 5
Incorporer la purée d'épinards et laisser mijoter pendant 5 minutes, en remuant souvent.
- 6
Ajouter le paneer et le garam masala et laisser mijoter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que le paneer soit bien chaud.
- 7
Incorporer la crème, retirer du feu et servir avec du roti, du naan ou du riz.