Σούπα εγκούσι

Μέτρια θρεπτική αξία

Νιγηριανή σούπα από αλεσμένους σπόρους πεπονιού, φοινικέλαιο, μοσχάρι και φυλλώδη λαχανικά.

Egusi Soup — φωτογραφία 1

Η σούπα εγκούσι είναι μια πηχτή νιγηριανή σούπα από αλεσμένους σπόρους πεπονιού τηγανισμένους σε κόκκινο φοινικέλαιο και σιγοβρασμένους με μοσχάρι, καπνιστό ψάρι, καραβίδες, πιπεριά σκοτς μπόνετ και σπανάκι ή φύλλα ούγκου, και τρώγεται με φούφου, έμπα ή κοπανισμένο γιαμ. Μια μερίδα 250 g έχει περίπου 460 kcal, 31 g πρωτεΐνης και 36 g λιπαρών, εκ των οποίων 13,5 g κορεσμένα, καθώς και περίπου 1050 mg νατρίου. Το κόκκινο φοινικέλαιο και τα χόρτα δίνουν σε κάθε μερίδα περίπου το 80% της ημερήσιας τιμής αναφοράς για τη βιταμίνη A.

Υψηλή πρωτεΐνηΧαμηλοί υδατάνθρακεςΚέτο

Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών

Protein: 12g (41.2%)
Fat: 14g (48.1%)
Carbs: 3.1g (10.7%)
Φυτικές ίνες: 0.9g

Βασικές διατροφικές πληροφορίες

Θρεπτικό συστατικόΤιμήDV
Πρωτεΐνη12g21.4%
Λιπαρά14g20.0%
Υδατάνθρακες3.1g1.0%
Απλά σάκχαρα1.08gΕκτίμηση
Σύνθετοι υδατάνθρακες1.12gΕκτίμηση
Φυτικές ίνες0.9g3.6%
Νερό68g2.7%
Θερμίδες1848.2%

Γλυκαιμικός δείκτης

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
25

Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →

Σύσταση λιπαρών οξέων

Λιπαρό οξύΠοσότηταΜονάδαDV
Saturated5.39g26.9%
Monounsaturated4.78g19.1%
Polyunsaturated3.53g27.2%
Omega-31.059gΕκτίμηση
EPA5mg0.6%
DHA12mg1.3%
Omega-62.471gΕκτίμηση
Trans0.24g12.0%

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.

Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.

ΈνωσηΠοσότηταΜονάδα
Βιταμίνη C4.47mg
Βιταμίνη E1.23mg
Σελήνιο8.77mcg

Βιταμίνες

ΒιταμίνηΠοσότηταΜονάδαDV
vitamin A293mcg32.6%
vitamin B10.048mg4.0%
vitamin B20.098mg7.5%
vitamin B31.87mg11.7%
vitamin B60.166mg9.8%
vitamin B933.1mcg8.3%
vitamin B121.01mcg42.1%
vitamin C4.47mg5.0%
vitamin D0.874 (35 IU)mcg5.8%
vitamin E1.23mg8.2%
vitamin K85.9mcg71.6%

Μέταλλα

ΜέταλλοΠοσότηταΜονάδαDV
calcium37.1mg3.7%
iron2.03mg11.3%
magnesium76.1mg19.0%
phosphorus164mg23.4%
potassium336mg12.9%
sodium420mg18.3%
zinc3.74mg34.0%
copper0.148mg16.4%
manganese0.353mg15.3%
selenium8.77mcg15.9%

Απαραίτητα αμινοξέα

ΑμινοξύΠοσότηταΜονάδαDVDIAAS
Ιστιδίνη 365mg52.1%167%
Ισολευκίνη 546mg39.0%133%
Λευκίνη 968mg35.5%116%
Λυσίνη 905mg43.1%138%
Μεθειονίνη 488mg46.5%156%
Φαινυλαλανίνη 990mg56.6%177%
Θρεονίνη 522mg49.7%153%
Τρυπτοφάνη 147mg52.5%163%
Βαλίνη 598mg32.9%110%

Σύγκριση με άλλα προϊόντα

Τιμές ανά 100 g

Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.

Αλλεργιογόνα

ΨάριΟστρακοειδή

Κοινοποιήστε αυτό το προϊόν

Σούπα Δυσκολία: Μέτρια Μερίδες: 8 Σύνολο: 85 λεπτά

Συστατικά

  • Μοσχάρι (σπάλα), κομμένο σε κύβους 700 γρ.
  • Καπνιστό ψάρι (γατόψαρο ή σκουμπρί), χωρίς κόκαλα 150 γρ.
  • Αλεσμένο έγκουσι (σπόροι πεπονιού) 200 γρ.
  • Κόκκινο φοινικέλαιο 120 ml (110 γρ.)
  • Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 μεγάλο (150 γρ.)
  • Καυτερές πιπεριές Scotch bonnet, πολτοποιημένες στο μπλέντερ 2 (20 γρ.)
  • Αλεσμένες αποξηραμένες γαρίδες (crayfish) 2 κ.σ. (15 γρ.)
  • Κύβοι ζωμού 2 (20 γρ.)
  • Σπανάκι ή φύλλα ούγκου, ψιλοκομμένα 400 γρ.
  • Νερό 1 λίτρο
  • Αλάτι 0,5 κ.γ. (3 γρ.)
Προετοιμασία
25 λεπτά
Μαγείρεμα
60 λεπτά

Οδηγίες

  1. 1

    Βάλτε το μοσχάρι σε μια κατσαρόλα με το μισό κρεμμύδι, 1 κύβο ζωμού και μια πρέζα αλάτι, σκεπάστε και αφήστε το να αχνιστεί για 10 λεπτά, έπειτα προσθέστε το νερό και σιγοβράστε για 35-40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.

  2. 2

    Προσθέστε το καπνιστό ψάρι στο κρέας για τα τελευταία 5 λεπτά, έπειτα βγάλτε το κρέας και το ψάρι στην άκρη και κρατήστε τον ζωμό (περίπου 600 ml).

  3. 3

    Ανακατέψτε το αλεσμένο έγκουσι με το υπόλοιπο κρεμμύδι και 4 κ.σ. από τον ζωμό, ώστε να γίνει μια πηχτή πάστα.

  4. 4

    Ζεστάνετε το φοινικέλαιο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για 2 λεπτά (μην το αφήσετε να καπνίσει), έπειτα ρίξτε κουταλιές από την πάστα έγκουσι και τηγανίστε για 8-10 λεπτά, γυρίζοντας απαλά, μέχρι οι σβόλοι να σφίξουν και να ροδίσουν ελαφρά.

  5. 5

    Προσθέστε την πολτοποιημένη πιπεριά, τις γαρίδες, τον δεύτερο κύβο ζωμού και τον ζωμό που κρατήσατε, επιστρέψτε το κρέας και το ψάρι στην κατσαρόλα, σκεπάστε και σιγοβράστε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού για να μην κολλήσει.

  6. 6

    Ανακατέψτε μέσα το σπανάκι, μαγειρέψτε για 3-5 λεπτά μέχρι να μαραθεί, έπειτα δοκιμάστε και διορθώστε το αλάτι.

  7. 7

    Σερβίρετε ζεστό με φουφού, έμπα ή πολτοποιημένο γιαμ.