Μέτρια θρεπτική αξία
Νιγηριανή σούπα από αλεσμένους σπόρους πεπονιού, φοινικέλαιο, μοσχάρι και φυλλώδη λαχανικά.
Η σούπα εγκούσι είναι μια πηχτή νιγηριανή σούπα από αλεσμένους σπόρους πεπονιού τηγανισμένους σε κόκκινο φοινικέλαιο και σιγοβρασμένους με μοσχάρι, καπνιστό ψάρι, καραβίδες, πιπεριά σκοτς μπόνετ και σπανάκι ή φύλλα ούγκου, και τρώγεται με φούφου, έμπα ή κοπανισμένο γιαμ. Μια μερίδα 250 g έχει περίπου 460 kcal, 31 g πρωτεΐνης και 36 g λιπαρών, εκ των οποίων 13,5 g κορεσμένα, καθώς και περίπου 1050 mg νατρίου. Το κόκκινο φοινικέλαιο και τα χόρτα δίνουν σε κάθε μερίδα περίπου το 80% της ημερήσιας τιμής αναφοράς για τη βιταμίνη A.
| Θρεπτικό συστατικό | Τιμή | DV |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 12g | 21.4% |
| Λιπαρά | 14g | 20.0% |
| Υδατάνθρακες | 3.1g | 1.0% |
| Απλά σάκχαρα | 1.08g | Εκτίμηση |
| Σύνθετοι υδατάνθρακες | 1.12g | Εκτίμηση |
| Φυτικές ίνες | 0.9g | 3.6% |
| Νερό | 68g | 2.7% |
| Θερμίδες | 184 | 8.2% |
Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη κατάταξη ΓΔ →
| Λιπαρό οξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Εκτίμηση |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Εκτίμηση |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, καροτενοειδή) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες C, E και το σελήνιο περιλαμβάνονται όταν υπάρχουν στο προϊόν.
| Ένωση | Ποσότητα | Μονάδα |
|---|---|---|
| Βιταμίνη C | 4.47 | mg |
| Βιταμίνη E | 1.23 | mg |
| Σελήνιο | 8.77 | mcg |
| Βιταμίνη | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 IU) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
| Μέταλλο | Ποσότητα | Μονάδα | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
| Αμινοξύ | Ποσότητα | Μονάδα | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Ιστιδίνη | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Ισολευκίνη | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Λευκίνη | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Λυσίνη | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Μεθειονίνη | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Φαινυλαλανίνη | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Θρεονίνη | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Τρυπτοφάνη | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Βαλίνη | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Τιμές ανά 100 g
Προσθέστε προϊόντα παραπάνω για να δείτε μια συγκριτική παρουσίαση.
Τα πλησιέστερα κατά προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών
Βάλτε το μοσχάρι σε μια κατσαρόλα με το μισό κρεμμύδι, 1 κύβο ζωμού και μια πρέζα αλάτι, σκεπάστε και αφήστε το να αχνιστεί για 10 λεπτά, έπειτα προσθέστε το νερό και σιγοβράστε για 35-40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
Προσθέστε το καπνιστό ψάρι στο κρέας για τα τελευταία 5 λεπτά, έπειτα βγάλτε το κρέας και το ψάρι στην άκρη και κρατήστε τον ζωμό (περίπου 600 ml).
Ανακατέψτε το αλεσμένο έγκουσι με το υπόλοιπο κρεμμύδι και 4 κ.σ. από τον ζωμό, ώστε να γίνει μια πηχτή πάστα.
Ζεστάνετε το φοινικέλαιο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για 2 λεπτά (μην το αφήσετε να καπνίσει), έπειτα ρίξτε κουταλιές από την πάστα έγκουσι και τηγανίστε για 8-10 λεπτά, γυρίζοντας απαλά, μέχρι οι σβόλοι να σφίξουν και να ροδίσουν ελαφρά.
Προσθέστε την πολτοποιημένη πιπεριά, τις γαρίδες, τον δεύτερο κύβο ζωμού και τον ζωμό που κρατήσατε, επιστρέψτε το κρέας και το ψάρι στην κατσαρόλα, σκεπάστε και σιγοβράστε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού για να μην κολλήσει.
Ανακατέψτε μέσα το σπανάκι, μαγειρέψτε για 3-5 λεπτά μέχρι να μαραθεί, έπειτα δοκιμάστε και διορθώστε το αλάτι.
Σερβίρετε ζεστό με φουφού, έμπα ή πολτοποιημένο γιαμ.