Upma
Umjerena nutritivna vrijednost
Južnoindijska kaša od griza kuhana s povrćem i začinima.
Upma je slani južnoindijski doručak od griza prepečenog na suho, kuhanog u vodi s lukom, zelenim čili papričicama, đumbirom, listovima karija i povrćem, začinjen sjemenkama gorušice prženim na ulju i gheeju. Tanjir od 250 g ima oko 290 kcal, 8 g proteina, 41 g uglavnom rafinisanih ugljikohidrata i 770 mg natrija. Udvostručavanjem povrća ili dodavanjem zdjele sambara postaje zasitnija.
Raspodjela makronutrijenata
Osnovne nutritivne informacije
| Nutrijent | Vrijednost | DV |
|---|---|---|
| Proteini | 3.2g | 5.7% |
| Masti | 4.3g | 6.1% |
| Ugljikohidrati | 17g | 5.7% |
| Prosti šećeri | 5.95g | Procjena |
| Složeni ugljikohidrati | 9.35g | Procjena |
| Vlakna | 1.7g | 6.8% |
| Voda | 75g | 3.0% |
| Kalorije | 117 | 5.2% |
Glikemijski indeks
Kliknite da vidite kompletnu GI listu →
Sastav masnih kiselina
| Masna kiselina | Količina | Jedinica | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Procjena |
| Omega-6 | 1.33 | g | Procjena |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidansi
Antioksidansi (npr. vitamin C, vitamin E, selen, polifenoli, karotenoidi) pomažu zaštititi ćelije od oksidativnog stresa i podržavaju zdravlje. Nalaze se u voću, povrću, orašastim plodovima i nekim životinjskim proizvodima.
Jedinjenja s antioksidativnim djelovanjem. Vitamin C, E i selen su uključeni kada su prisutni u proizvodu.
| Jedinjenje | Količina | Jedinica |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.8 | mg |
| Vitamin E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitamini
| Vitamin | Količina | Jedinica | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerali
| Mineral | Količina | Jedinica | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Esencijalne aminokiseline
| Aminokiselina | Količina | Jedinica | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Izoleucin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Uporedi s drugim proizvodima
Vrijednosti na 100 g
Dodajte proizvode iznad da vidite poređenje jedan pored drugog.
Slični proizvodi
Najbliži po profilu makronutrijenata
Alergeni
Recept
Pogledaj cijeli receptSastojci
- Pšenični griz (rava/sooji) 180 g
- Biljno ulje 2 kašike
- Ghee (pročišćeni maslac) 1 kašika
- Sjemenke gorušice 1 kašičica
- Urad dal i chana dal 1 kašičica + 1 kašika
- Crveni luk, sitno nasjeckan 1 srednji (120 g)
- Zelene čili papričice, đumbir i listovi karija 2 papričice, 10 g đumbira, 1 grančica
- Miješano povrće (mrkva, grašak, mahune), sitno isječeno na kockice 150 g
- Voda 600 ml
- So 1 1/4 kašičice (8 g)
- Limunov sok 1 kašika
- Svježi korijander, nasjeckan 10 g
Uputstvo
- 1
Pržite griz bez masnoće u širokoj tavi na srednje niskoj vatri 5 do 6 minuta, uz miješanje, dok ne zamiriše na prženo, ali još bude svijetao; prebacite ga na tanjir.
- 2
Zagrijte ulje i ghee u istoj tavi, dodajte sjemenke gorušice, a kad počnu pucketati, urad i chana dal; pržite 1 minutu dok ne porumene.
- 3
Dodajte zelene čili papričice, đumbir i listove karija, zatim luk, i kuhajte 3 do 4 minute dok luk ne omekša.
- 4
Dodajte povrće i kuhajte 3 minute, zatim ulijte vodu sa solju i zakuhajte.
- 5
Smanjite vatru i dodajte griz u tankom mlazu, stalno miješajući da se ne stvore grudice.
- 6
Poklopite i kuhajte na laganoj vatri 3 do 4 minute dok se voda ne upije, a griz ne postane mekan i rastresit.
- 7
Isključite vatru, umiješajte limunov sok i korijander i poslužite vruće.