Jak používat

Vytěžte z Healthboardu maximum v pěti krocích

1. 🍽️

   1. Zaznamenejte jídlo nebo trénink

   Pomocí obrazovky Přidat zaznamenejte, co jste jedli nebo jak jste trénovali. Prohledejte databázi produktů a cviků nebo přidejte vlastní.

   Krok za krokem

   • Nejprve vyberte režim — Přidat jídlo, nebo Přidat trénink. Určuje, co pole s názvem prohledává: potraviny a pokrmy, nebo cviky a stroje.
   • Začněte psát název a vyberte shodu z automatického doplňování; stiskem mezerníku v prázdném poli zobrazíte celý seznam. Množství se zadává v gramech u pevné stravy a v mililitrech u nápojů, takže porce je jedno číslo.
   • V Přidat trénink se u silových cviků zadávají opakování a váha v kilogramech, u běhu, jízdy na kole a podobných aktivit minuty. Stejný cvik přidaný dvakrát se seskupí do jednoho záznamu a mezi sériemi běží časovač odpočinku.
   • Položky se shromažďují v konceptu a nic se neuloží, dokud nestisknete Uložit. Vyberte několik surovin a stiskněte „Vytvořit pokrm z vybraných“, abyste je později zaznamenali pod jedním názvem; tlačítko fotky změní snímek talíře nebo etikety v koncept, který potvrdíte.

   
2. 📊

   2. Zkontrolujte svůj Healthboard

   Nástěnka shromažďuje vaši výživu — makroživiny, vitaminy, minerály, aminokyseliny a mastné kyseliny — za vybrané časové období.

   Krok za krokem

   • Nahoře nastavte časové období — den, týden, dva týdny, měsíc, rok, vlastní rozmezí, nebo jen poslední jídlo. Vše níže se přepočítá pro toto období.
   • Na prvním místě jsou makroživiny: kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy rozdělené na jednoduché cukry a komplexní sacharidy, a dále vláknina a voda.
   • Vitaminy a minerály jsou zobrazeny jako podíl denní doporučené dávky, takže je nedostatek vidět na první pohled. Karta draslík–sodík navíc uvádí poměr K:Na a doporučí potraviny, které nízký poměr napraví.
   • Bílkoviny se nejen počítají, ale i posuzují: sekce aminokyselin uvádí skóre DIAAS a určuje limitující aminokyselinu. Tuky jsou rozepsané na nasycené, mononenasycené, polynenasycené, omega-3, omega-6 a trans tuky.

   
3. 💪

   3. Sledujte svůj trénink

   Zaznamenávejte tréninky a uvidíte objem, spálené kalorie a které svalové skupiny jste zapojili, jak primární, tak sekundární.

   Krok za krokem

   • Trainboard vypisuje tréninky za zvolené období. Otevřením jednoho uvidíte každý cvik s opakováními, váhou nebo minutami přesně tak, jak jste je zadali.
   • Statistiky tréninku shrnují dané období: počet jednotek, čas, spálené kalorie a to, jak se práce dělí mezi silové a časové cviky.
   • Každý trénink označuje svaly, které zatížil — primární fialově, sekundární růžově. Kliknutím na název svalu otevřete jeho kartu s cviky, které jej zapojují.
   • Jídla a tréninky sdílejí jednu časovou osu, takže stejné období na Healthboardu ukáže, co jste jedli kolem tréninku — stravu, ze které se počítá regenerace.

   
4. ⏱️

   4. Načasujte svou regeneraci

   Regenerace svalů zobrazuje fázi superkompenzace každého svalu a odhad času do jejího vrcholu — trénujte v tomto okně pro nejlepší výsledky a dbejte na varování před přetrénováním.

   Krok za krokem

   • Karta Regenerace svalů dává každému trénovanému svalu vlastní křivku: nejprve regeneraci, poté superkompenzaci — okno, ve kterém je sval silnější než před tréninkem.
   • Míra regenerace udává, jak rychle se tato křivka posouvá. Závisí na tom, kolik bílkovin jste snědli, jak kvalitní byly (DIAAS), jak brzy po tréninku přišlo první jídlo, a na celkovém příjmu kalorií — proto deník stravy ovlivňuje tréninkový plán.
   • Sval označený jako Superkompenzace je právě teď na vrcholu — nejlepší okamžik na jeho další trénink. U svalu, který se ještě zotavuje, tabulka ukazuje počet hodin od tréninku a kolik času zbývá do tohoto okna.
   • Varování se objeví, když je sval trénován znovu do 48 hodin, když je míra regenerace nízká, nebo když je v týdnu příliš mnoho tréninkových dnů. Jsou důvodem k odpočinku, ne skóre, které je třeba překonat.

   
5. 🥗

   5. Zeptejte se na stravu

   Při onemocnění střev se zeptejte, co můžete jíst: odpověď vychází z klinických doporučených postupů a je doložená citacemi. Zaznamenávejte každý den, jak se cítíte, a deník sám ukáže, které skupiny potravin se opakovaně časově shodují s příznaky — pak to otestujte tak, že jednu z nich na dva týdny vyřadíte.

   Krok za krokem

   • Ptejte se běžnými slovy — „co mohu jíst při vzplanutí gastritidy“. Odpověď se skládá z klinických doporučených postupů a veřejně dostupného výzkumu a každé tvrzení nese citaci, o kterou se opírá. Tam, kde zdroje mlčí, to odpověď řekne, místo aby hádala.
   • Zaznamenávejte, jak se cítíte, každý den — i ty dobré: bez nich nejde odlišit klidný den od dne, kdy jste aplikaci prostě neotevřeli, a každý závěr o tom, co vám nedělá dobře, se rozpadne.
   • Sekce shod porovnává váš vlastní deník s pevným seznamem skupin potravin. Ukazuje, co se odehrálo současně, nikdy příčinu — podezřelou potravinu ověřte tak, že ji na dva týdny vyřadíte a sledujete stejná čísla.
   • Varovné příznaky — krev, černá stolice, žloutnutí kůže, potíže s polykáním, horečka, příznaky, které vás budí v noci — mění odpověď v doporučení navštívit lékaře. Nic na této stránce lékaře nenahrazuje.

   
6. 🔍

   6. Prozkoumejte databáze

   Procházejte produkty, pokrmy, cviky, svaly a glykemický index, abyste se dozvěděli více a plánovali dopředu.

   Krok za krokem

   • Produkty a pokrmy lze vyhledávat podle názvu, popisu nebo ingredience, filtrovat podle typu, hodnocení, dietních štítků a mikroživin a řadit podle kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů nebo glykemického indexu.
   • Karta produktu uvádí kompletní rozpis živin na 100 g a umožňuje přidat další produkty vedle sebe pro přímé porovnání.
   • Cviky, stroje a svaly jsou vzájemně propojené: ze svalu se dostanete k cvikům, které jej zatěžují, a z cviku ke svalům, které zapojuje, a strojům, které potřebuje.
   • Knihovnu doplňují recepty, tabulka glykemického indexu a hodnocení kosmetiky. To vše se dá číst bez účtu, takže si můžete něco vyhledat ještě předtím, než se rozhodnete to zaznamenat.